Esercizi fai da te

INTERNO COSCIA

Gli esercizi per l’interno coscia sono richiesti e praticati soprattutto dalle donne. Assieme al seno ed ai glutei infatti l’interno coscia è uno dei punti critici del corpo femminile, tra i primi a perdere di tonicità. Ma proprio come è possibile eseguire molti esercizi per tonificare i muscoli dei glutei, si può lavorare bene anche su quelli dell’interno coscia.
Uno degli esercizi più efficaci consiste nello stare sdraiati a terra (è sempre consigliabile l’utilizzo di un tappetino da yoga), sul fianco destro in modo che la gamba destra sia perfettamente tesa ed in linea con il busto che può essere anche tenuto leggermente sollevato poggiandosi sul gomito destro.La gamba sinistra invece deve essere piegata in modo che il piede sinistro sia ben poggiato davanti alla coscia destra e il ginocchio sinistro sia rivolto verso il soffitto. Da questa posizione sollevare la gamba destra verso l’alto mantenendola perfettamente in linea con il busto, e dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo riportarla verso il pavimento e ripetere il movimento. Per evitare di oscillare in avanti e dietro con il busto è necessario cercare di mantenere il piede sinistro ben saldo a terra. Dopo aver eseguito 15 – 20 ripetizioni invertire la posizione delle gambe e ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Un altro ottimo esercizio per i muscoli dell’interno coscia consiste nello stare sdraiati a terra (anche in questo caso è consigliabile usare un tappetino da yoga) con la schiena perfettamente aderente al pavimento, le braccia lungo i fianchi, e le gambe tese in alto con la pianta dei piedi rivolta verso l’alto. Da questa posizione divaricare le gambe, mantenendo la contrazione per qualche secondo, richiuderle e ripetere il movimento. Durante l’esecuzione è importante che le gambe siano mantenute sempre in linea con i glutei, ed è fondamentale inoltre mantenere sempre la schiena ben salda al pavimento, motivo per cui può essere utile contrarre gli addominali durante l’esecuzione dell’esercizio. E’ importante inoltre capire qual è il proprio limite quando si divaricano le gambe senza sottoporre i muscoli a sforzi eccessivi, è normale infatti che l’ampiezza dell’apertura vada aumentando man mano che si pratica l’esercizio.
Per aumentare l’efficacia di entrambe gli esercizi ,oltre ad aumentare il numero di ripetizioni e di serie, si possono applicare dei pesetti alle caviglie in modo da far lavorare ancora di più i muscoli durante l’esecuzione degli esercizi per l’interno coscia


ADDOMINALI - PANCIA PIATTA

Gli esercizi addominali da fare in casa sono  praticatissimi anche tra coloro che non vanno in palestra e non amano molto le attività sportive.
Per sconfiggere la tanto odiata pancetta è necessario infatti integrare qualsiasi tipo di dieta con la pratica degli esercizi addominali in modo da rendere più reattivi i muscoli dell’addome e facilitarne il dimagrimento e la definizione muscolare.
Avere degli addominali scolpiti non è impossibile anche per chi non frequenta una palestra, esistono infatti molti esercizi per mantenere in allenamento gli addominali anche a casa.
Il V-up è uno degli esercizi più efficaci per allenare contemporaneamente i muscoli addominali sia alti che bassi e tonificare e dimagrire la pancia, per eseguire questo esercizio bisogna stendersi su un tappetino da yoga, con le gambe tese e le braccia stese ai lati della testa. L’esercizio consiste nell’effettuare una contrazione dell’addome mentre si sollevano le gambe (per stimolare gli addominali bassi) e le spalle (per la parte superiore dell'addome), fino a far sfiorare braccia e gambe, facendo attenzione a non sollevare la zona lombare da terra; dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento. Durante l’esecuzione bisogna prestare particolare attenzione alla respirazione, espirando durante la contrazione ed inspirando durante il rilassamento. E’ molto importante mantenere il collo rilassato e non sforzare eccessivamente la schiena, per questo motivo chi è poco allenato può iniziare ad effettuare l’esercizio lasciando le spalle a terra e sollevando ed abbassando solo le gambe ed il bacino , inserendo in un secondo tempo il movimento delle spalle.
Un esercizio  facile per le fasce laterali degli addominali che contribuisce a togliere i fianchi anche allenandosi da casa invece consiste nello stare stesi a terra supini con le gambe flesse e le braccia incrociate dietro la testa. Da questa posizione sollevare contemporaneamente la gamba destra e la spalla sinistra, in modo che il gomito sinistro vada verso il ginocchio destro, facendo sempre attenzione a non sollevare il la zona lombare da terra e a non sforzare il collo, dopo aver effettuato il numero di ripetizioni desiderate ripetere il movimento con la gamba sinistra ed il gomito destro. Naturalmente  per i principianti è consigliabili iniziare con un allenamento leggero, ad esempio 3 serie da 12 ripetizioni due volte la settimana, per poi aumentare gradualmente l'intensità fino ad arrivare a 4 serie da 30 ripetizioni.
Chi invece volesse con il tempo diversificare ed incrementare ulteriormente l'allenamento può praticare le diverse versioni del crunch che è altra tipologia completa di esercizi di addominali da fare in casa